닭가슴살 브로콜리 만두, 이것이 다이어트 만능 치트키!

칼로리 걱정 없이 든든하게 즐길 수 있는 ‘닭가슴살 브로콜리 만두’ 레시피를 소개합니다. 다이어트 중이거나 건강한 간편식을 찾는 분들에게 이 만두는 최고의 선택이 될 것입니다.

영양 정보 (1인분 기준)

이 만두는 한 끼 식사 또는 간식으로 섭취해도 부담이 적은 영양 구성을 자랑합니다. (총 열량: 123.2 kcal)

• 탄수화물: 19 g
• 단백질: 8.4 g
• 지방: 1.5 g
• 나트륨: 167.9 mg (저염 조리 적용)

💡 이 만두는 닭가슴살(#닭가슴살)을 활용하여 포만감은 높이고 칼로리는 낮췄습니다.

필요한 재료

신선한 채소와 닭가슴살을 이용해 속을 가득 채워보세요. (만두피 4g 기준 2장 분량)

주재료

• 만두피: 4g (2장)
• 브로콜리: 100g (약 1/4개)
• 숙주: 100g
• 표고버섯: 20g (약 2개)
• 닭 가슴살: 100g

양념 재료

• 참기름: 2g (1/2 작은술)
• 저염간장: 4g (1 작은술)
• 소금: 0.5g
• 후춧가루: 0.1g

✅ 남은 만두소는 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하면 2일 이내에 볶음밥 재료로 활용 가능합니다.

간편하게 만드는 법 (단계별)

복잡한 과정 없이 찌기만 하면 되는 초간단 레시피입니다.

1. 브로콜리, 숙주, 표고버섯, 닭 가슴살을 모두 깨끗이 손질하여 곱게 다져줍니다. 다진 닭 가슴살에는 소금과 후춧가루로 가볍게 밑간을 합니다.
2. 다진 채소와 밑간한 닭가슴살을 한 그릇에 모으고 참기름과 저염간장을 넣어 골고루 섞어 만두소를 완성합니다.
3. 준비된 만두피에 만두소를 적당량 넣고 원하는 모양으로 빚은 후, 찜통에 넣고 쪄줍니다. 다 익으면 그릇에 예쁘게 담아냅니다.

💡 만두를 찔 때 찜기에 유산지나 양배추 잎을 깔면 만두가 바닥에 달라붙는 것을 방지할 수 있습니다.

저염 조리 TIP: 나트륨 걱정 덜기

이 레시피의 핵심은 나트륨을 효과적으로 관리했다는 점입니다. 건강한 식단을 위해 아래 팁을 꼭 기억하세요.

칼륨 함량이 높은 브로콜리를 듬뿍 사용하여 체내 나트륨 배출을 자연스럽게 돕습니다. 또한, 양념 시 일반 간장 대신 저염간장을 사용하고, 별도로 초간장을 곁들이지 않아 총 나트륨 섭취량을 효과적으로 줄였습니다.

✅ 닭가슴살 대신 두부나 새우를 활용하여 단백질원을 다양화할 수 있습니다.

균형 잡힌 식단과 규칙적인 운동을 함께 하면 더 건강해질 수 있습니다.

모든 정보는 식약처 조리식품레시피 DB의 자료를 토대로 작성되었습니다.